Тревожные мысли.. Можно ли жить в современном мире без них? Сомнительно.. Вроде бы сейчас уже не находимся в стадии постоянного выживания среди джунглей и кучи диких животных. Но уровень стресса, которые мы испытываем каждый день просто зашкаливает.
Это и пугающие новости по ТВ, постоянные буллинги на работе, не уходящее состояние выжить здесь и сейчас:
— где найти достаточно денег для себя и своей семьи
— как сохранить свою работу
— как спасти свои отношения
— как не дать рухнуть своему здоровью
и прочее.. прочее.. прочее..
Стресс сопровождает нас с первым раздражающим звонком будильника и встречает на каждом шагу до самого вечера. Поэтому в таком бешеном ритме и повышенном уровне стресса, совершенно естественно испытывать тревогу. Это защитная функция организма ещё с первобытным времён, когда мы вынуждены быть всегда на чеку. Улавливать любой звук, дуновение ветра, любую перемену, которая в дальнейшем нам может грозить опасностью. Так мы мобилизуемся и готовимся к преодолению трудностей.
Но очень часто тревога перерастает в хроническую форму, становится искажённой иллюзией быта. И тогда мы не может рационально оценить обоснованность своих опасений и неприятных предчувствий. Такая тревога запускает в нас механизм зарождения страха, постоянную генерацию негативных сценариев, назойливое предвидение угроз..
И это уже симптоматика тревожного расстройства. А с ним могут прийти и панические атаки, как физиологическое проявление данной симптоматики.
Если вы у себя заметили такое тревожное навязчивое состояние, рекомендую обратиться к врачу для сдачи анализов на гормоны: кортизол и серотонин и прийти на психотерапию. Самостоятельно выйти из тревожного расстройства очень и очень затруднительно. Но, чтобы вам было легче справиться с вашими эмоциями, которые во время тревоги выходят из под контроля, я хочу вам предложить авторскую медитативную технику для работы с тревожными мыслями.
Эта простая техника для домашней психотерапии помогает снять «накал страстей» и переключиться на реальное видение ситуацией, а также гармоничное существование и душевное равновесие.
1. Как и в любой психотерапевтической практике — возможность уделить себе время наедине, залог успеха. Поэтому постарайтесь попросить ваших родных и членов семьи не беспокоить вас около получаса. Найдите себе комнату или помещение, пространство, где вы можете уединиться.
Если хотите, можете включить приятную, расслабляющую медитативную мелодию на небольшую громкость.
2. Закройте глаза. Сделайте серию глубоких вдохов носом и медленных, плавных выдохов ртом. 3-5 раз будет достаточно. И просто отпустите своё дыхание. Разрешите себе дышать в приятном и комфортном для вас ритме.
3. Не открывая глаза, представьте перед собой круг. Сконцентрируйте всё своё внимание на его размере и цвете. Постарайтесь удерживать внимание и все мысли только на круге, гася иные мысли, которые могут сейчас всплывать. Разрешите кругу поглотить всё ваше внимание. Для вас это совершенно безопасно.
4. Сделайте глубокий вход и на выдохе начинайте медленно отдалять от себя круг. Вдох.. Выдох.. И ещё дальше.. Вдох.. Выход.. и ещё дальше. И так до тех пор, пока круг полностью не исчезнет.
5. Теперь, как только круг исчез, представьте любое однозначное число. Совершенно любое. Какое нравится. И как ранее вы концентрировались на круге, разрешите, чтобы эта цифра полностью поглотила всё ваше внимание.
6. А теперь, представьте рядом с этой цифрой ещё одну цифру (однозначное число). И удерживайте теперь своё внимание уже на двух цифрах.
7. Добавьте ещё одну цифру и продолжайте постепенно добавлять по одной цифре до тех пор, пока вы не почувствуете, что не можете удерживать качественно своим вниманием получившийся цифровой ряд.
8. Сосредоточьте всё своё внимание на получившихся цифрах. Сделайте глубокий вход и на выдохе начните отдалять от себя получившиеся цифры. Вдох.. Выдох.. И ещё дальше.. Вдох.. Выход.. и ещё дальше. И так до тех пор, пока все цифры полностью не исчезнут.
9. Когда вы ощутите, увидите, осознаете, что вы сейчас наедине с собой. Ни одной цифры не осталось с вами, разрешите вспомнить любую рутинную мысль, которая вас часто беспокоит. Например: что приготовить на ужин, какой цвет стен выбрать для покраски..
Представьте себе чётко эту мысль. Пусть она проявится перед вашими глазами. Приблизите её к себе максимально, позвольте этой мысли поглотить всё ваше внимание. Это совершенно безопасно для вас.
Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на счёт 10. И потом медленно через рот сделайте выдох, отталкивая от себя эту мысль. И ещё раз вдох.. Задержите дыхание на счёт 10. И медленный, плавный выдох.. И ещё дальше.. Вдох.. Выход.. и ещё дальше. И так до тех пор, пока мысль полностью не исчезнет.
10. А сейчас разрешите себе проявить любую приятную, позитивную мысль. Например: «Всё будет хорошо». Прочувствуйте, как эта мысль отзывается в вашем теле. Где и какой идёт отклик. Усильте своё внимание на чувствах и ощущениях вашего тела. Сделайте глубокий вдох и на выходе усиливайте эти физические ощущения. Разрешите себе в них углубиться. Насладиться ими. Побудьте в этом состоянии минут 5.
5. А теперь медленно сосчитайте до 10 и открывайте глаза.
p.s. поделитесь своими впечатлениями от данной техники
Это и пугающие новости по ТВ, постоянные буллинги на работе, не уходящее состояние выжить здесь и сейчас:
— где найти достаточно денег для себя и своей семьи
— как сохранить свою работу
— как спасти свои отношения
— как не дать рухнуть своему здоровью
и прочее.. прочее.. прочее..
Стресс сопровождает нас с первым раздражающим звонком будильника и встречает на каждом шагу до самого вечера. Поэтому в таком бешеном ритме и повышенном уровне стресса, совершенно естественно испытывать тревогу. Это защитная функция организма ещё с первобытным времён, когда мы вынуждены быть всегда на чеку. Улавливать любой звук, дуновение ветра, любую перемену, которая в дальнейшем нам может грозить опасностью. Так мы мобилизуемся и готовимся к преодолению трудностей.
Но очень часто тревога перерастает в хроническую форму, становится искажённой иллюзией быта. И тогда мы не может рационально оценить обоснованность своих опасений и неприятных предчувствий. Такая тревога запускает в нас механизм зарождения страха, постоянную генерацию негативных сценариев, назойливое предвидение угроз..
И это уже симптоматика тревожного расстройства. А с ним могут прийти и панические атаки, как физиологическое проявление данной симптоматики.
Если вы у себя заметили такое тревожное навязчивое состояние, рекомендую обратиться к врачу для сдачи анализов на гормоны: кортизол и серотонин и прийти на психотерапию. Самостоятельно выйти из тревожного расстройства очень и очень затруднительно. Но, чтобы вам было легче справиться с вашими эмоциями, которые во время тревоги выходят из под контроля, я хочу вам предложить авторскую медитативную технику для работы с тревожными мыслями.
Эта простая техника для домашней психотерапии помогает снять «накал страстей» и переключиться на реальное видение ситуацией, а также гармоничное существование и душевное равновесие.
1. Как и в любой психотерапевтической практике — возможность уделить себе время наедине, залог успеха. Поэтому постарайтесь попросить ваших родных и членов семьи не беспокоить вас около получаса. Найдите себе комнату или помещение, пространство, где вы можете уединиться.
Если хотите, можете включить приятную, расслабляющую медитативную мелодию на небольшую громкость.
2. Закройте глаза. Сделайте серию глубоких вдохов носом и медленных, плавных выдохов ртом. 3-5 раз будет достаточно. И просто отпустите своё дыхание. Разрешите себе дышать в приятном и комфортном для вас ритме.
3. Не открывая глаза, представьте перед собой круг. Сконцентрируйте всё своё внимание на его размере и цвете. Постарайтесь удерживать внимание и все мысли только на круге, гася иные мысли, которые могут сейчас всплывать. Разрешите кругу поглотить всё ваше внимание. Для вас это совершенно безопасно.
4. Сделайте глубокий вход и на выдохе начинайте медленно отдалять от себя круг. Вдох.. Выдох.. И ещё дальше.. Вдох.. Выход.. и ещё дальше. И так до тех пор, пока круг полностью не исчезнет.
5. Теперь, как только круг исчез, представьте любое однозначное число. Совершенно любое. Какое нравится. И как ранее вы концентрировались на круге, разрешите, чтобы эта цифра полностью поглотила всё ваше внимание.
6. А теперь, представьте рядом с этой цифрой ещё одну цифру (однозначное число). И удерживайте теперь своё внимание уже на двух цифрах.
7. Добавьте ещё одну цифру и продолжайте постепенно добавлять по одной цифре до тех пор, пока вы не почувствуете, что не можете удерживать качественно своим вниманием получившийся цифровой ряд.
8. Сосредоточьте всё своё внимание на получившихся цифрах. Сделайте глубокий вход и на выдохе начните отдалять от себя получившиеся цифры. Вдох.. Выдох.. И ещё дальше.. Вдох.. Выход.. и ещё дальше. И так до тех пор, пока все цифры полностью не исчезнут.
9. Когда вы ощутите, увидите, осознаете, что вы сейчас наедине с собой. Ни одной цифры не осталось с вами, разрешите вспомнить любую рутинную мысль, которая вас часто беспокоит. Например: что приготовить на ужин, какой цвет стен выбрать для покраски..
Представьте себе чётко эту мысль. Пусть она проявится перед вашими глазами. Приблизите её к себе максимально, позвольте этой мысли поглотить всё ваше внимание. Это совершенно безопасно для вас.
Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на счёт 10. И потом медленно через рот сделайте выдох, отталкивая от себя эту мысль. И ещё раз вдох.. Задержите дыхание на счёт 10. И медленный, плавный выдох.. И ещё дальше.. Вдох.. Выход.. и ещё дальше. И так до тех пор, пока мысль полностью не исчезнет.
10. А сейчас разрешите себе проявить любую приятную, позитивную мысль. Например: «Всё будет хорошо». Прочувствуйте, как эта мысль отзывается в вашем теле. Где и какой идёт отклик. Усильте своё внимание на чувствах и ощущениях вашего тела. Сделайте глубокий вдох и на выходе усиливайте эти физические ощущения. Разрешите себе в них углубиться. Насладиться ими. Побудьте в этом состоянии минут 5.
5. А теперь медленно сосчитайте до 10 и открывайте глаза.
p.s. поделитесь своими впечатлениями от данной техники
